今日科普丨健康吃油，您要记住2点

平时家里做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康，很多人搞不清楚。

毕竟食用油的种类实在太多了，花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、猪油、黄油等等，完全摸不着头脑。

食用油，到底应该怎么选？

只需记住两点：1.优先选择植物油，时常换着吃 ；2. 看烟点。

为什么食用油建议时常换着吃？

一句话总结：时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。

油按来源分为动物油和植物油，

动物油中的饱和脂肪酸含量高，

植物油中的饱和脂肪酸含量低。

不同的食用油有不同的成分，

脂肪酸含量也不一样。

油换着吃，目的就是吃到不一样脂肪酸，

这样才有利于身体健康~

不同种类的油脂，除了风味略有差异外，种类不同所含的脂肪酸的种类和比例是不同的。

*中国居民膳食指南指出:单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

为什么选食用油要看“烟点”？

烟点是油开始冒烟的温度，每种油都有不同的烟点，这取决于食用油是否属于精炼，或是食用油中的脂肪种类是多不饱和脂肪、单不饱和脂肪还是饱和脂肪。

精炼

因为精炼去除了杂质和游离脂肪酸，这些脂肪酸会导致油冒烟，所以精炼油的烟点更高。

脂肪类型

多不饱和脂肪含量高的食用油，如葵花籽、亚麻籽油，往往有较低的烟点。单不饱和脂肪含量较高的食用油，如牛油果、菜籽油和橄榄油，有相对中等烟点。而饱和脂肪含量较高的油，如椰子油和棕榈油，通常烟点较高。

低烟点油

低烟点食用油包括亚麻籽油、南瓜籽油和核桃油。这些食用油在使用过程中不建议对其进行加热，而是应该使用凉拌等烹制手法。

高烟点油

高烟点食用油可选择爆炒、油炸、煎烤等烹制方法。这些油包括菜籽油、玉米油和花生油。

油烟点与健康

每次油被加热时，食用油的中的游离脂肪酸和有害的自由基就会通过氧化过程形成，这会降低食用油的质量并导致酸臭的产生。这就是为什么最好不要重复使用食用油、反复油炸食物。

加热食用油还会分解其中主要营养成分之一的多酚抗氧化剂。反复加热食用油，特别是富含多不饱和脂肪酸较多的食用油，高温烹饪下会导致食用油和烹饪的食物中形成致癌化合物。

研究发现，长期暴露在烹饪油烟中与某些癌症的发生有直接关联。所以，做饭的时候还应该尽可能避免持续暴露在食用油产生的油烟雾中。

对于脂肪的摄入而言，含有较多单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食用油会更利于机体整体健康的维持，因为此类脂肪酸有利于心血管健康的维护及减少全身慢性炎症。 

单不饱脂肪酸含量较高的食用油包括菜籽油、花生油、橄榄油、高油分葵花籽油和红花油。这些油往往有较高的烟点。

多不饱和脂肪酸含量较高的食用油则包括大豆油、葵花籽油、红花油、葡萄籽油、核桃油、亚麻籽油和玉米油。此类食用油通产含有较低的烟点。

植物油被提取或压榨后通常会立即装瓶或精炼加工。立即装瓶的植物油处于自然状态，通常会标记出未精炼、冷压、未加工的油和加工时不使用任何化学溶剂。这些食用油往往可保留更多的营养成分和更高的多酚含量。但这些未经精炼的油通产烟点较低，不易保存，腐败速度较快，所以了解其储存方式极为重要，通常需隔绝空气和避光避热保存。

大多数未被精炼的压榨和冷压植物油都具有自己独特的风味。例如，坚果和种子油，如核桃油、杏仁油、山核桃油、南瓜籽油和芝麻油，其独特的的味道可较为轻松的体现出其来源。在烹制过程中常备使用作为调味食用油。 

相较于坚果和种子油，另一类油则很少具有其自身独特的风味。它们主要用于在烹饪过程中的加热功能。这些油往往有较高的烟点，如菜籽油、葡萄籽油、玉米油和牛油果油。

总之，在我们购买和食用不同的植物油之前，一定要对其特性、营养和食用方法上做一定了解，这样才能体现出不同食用油的营养价值。

最后的最后，再总结和强调一下选油的重点：

1、优先选植物油，时常换着吃，保证不饱和脂肪酸的多样摄入，更健康；

2、平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。

（来源：科普中国）